ប៉ុន្មានចំណុចនេះជួយឲ្យរាងស្អាត ចង្កេះ និងពោះ កាន់តែតូច

0
1206

ការហាត់​ប្រាណ​ត្រង់​ទីតាំង​កំណត់​ជាក់លាក់​មួយ ទោះបីមិន​អាច​សម្រក​ទម្ងន់ តែ​វាជួយ​ឲ្យ​ចង្កេះ​របស់​យើង​តូចជាង​មុន ពោះ​សំប៉ែត​ ដោយ​មើលទៅ រាងស្អាត ស្វែល។

នៅផ្នែក​កណ្ដាល​នៃរាងកាយ​យើង មាន​ពពួក​សាច់ដុំ ៣​ក្រុម គឺ សាច់ដុំ Transverse Abdominis សាច់ដុំ Rectus Abdominis និង​សាច់ដុំ Oblique ដែល​មាន​តួនាទីធ្វើឲ្យ​ចង្កេះ និង​ពោះ មើលទៅ​ធំ ឬតូច។ បើ​ចង់បាន​រាងស្វែល និង​ពោះសំប៉ែត យើង​គួរផ្ដោត​លើ​ការពង្រឹង​សាច់ដុំ​ទាំង​នេះ តាមរយៈ​ការ​ហាត់ប្រាណ​តាម​វិធីខាងក្រោម​នេះ។

១. កាហាត់ប្រាណ​បែប V-ups

  • គេងចុះ​លើ​កម្រាល សណ្ដូកជើង​ឲ្យ​ត្រង់ ហើយ​លើកដៃ​ឡើង​លើ
  • ចំកោង និង​លើក​ដងខ្លួន​ឡើង ហើយ​លើក​ជើងឡើង ឲ្យ​វាទៅ​ប៉ះ​នឹង​ចុងដៃ
  • ត្រលប់មក​ជំហរ​ដើម​វិញ
  • ហាត់ប្រាណ​ដូច្នេះ ពី ១០-១២​ដង
  • ប្រសិនបើ​ពិបាក​ខ្លាំង ប្រើជើង​ម្ខាង​ក៏បាន ហើយ​ផ្លាស់ប្ដូរ​គ្នា។

២. ការហាត់ប្រាណ​បែប Alternate Reach and Catch

  • គេងចុះលើកម្រាល ហើយ​បត់ជង្គង់ឡើង
  • លាដៃទាំងពីរ​សំដៅ​ភ្លៅឆ្វេង ហើយ​ឆ្ពោះទៅ​ជង្គង់
  • ត្រលប់មក​ជំហរ​ដើម​វិញ
  • ហាត់ប្រាណ​ដូច្នេះ ពី ១០-១២​ដង សម្រាប់​ទាំង​សងខាង។

៣. ការហាត់ប្រាណ​បែប High Plank With Hip Extension

  • ចាប់ផ្ដើម​ជាមួយ​ជំហររុញ (Push-up) ដោយ​ដាក់ដៃ​ក្រោម​ស្មា និង​ដាក់ខ្លួន​ឲ្យ​ត្រង់ពី​ក្បាលដល់​ចុងជើង
  • រក្សា​ខ្លួន​ខាងលើ​ឲ្យ​នឹង ហើយ​លើកជើង​យឺតៗ ចេញពី​កម្រាល
  • លើកជើង​ដូច្នេះ រយៈពេល ៥​ដង្ហើម ហើយ​ត្រលប់ទៅ​ជំហរ​ដើម​វិញ
  • អនុវត្ត​ដូច្នេះ ពី ១០-១២​ដង សម្រាប់​ជើង​ទាំង​សងខាង។

៤. ការហាត់ប្រាណ​បែប Scissors

  • គេងចុះលើ​កម្រាល ហើយ​ដាក់ដៃ​បណ្ដោយ​ខ្លួន
  • បត់ជង្គង់​ឡើងលើ ហើយ​លើកជើង​ឡើង​បន្ដិច
  • លើកជើង​ម្ខាង​ឡើង ក្នុង​មុំ ៤៥​ដឺក្រេ ហើយ​ទម្លាក់ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ចុះប្រមាណ ៥​សង់ទីម៉ែត្រ ពី​កម្រាល
  • ផ្លាស់ប្ដូរ​ជើង​ទៅវិញ​ទៅមក។

៥. ការហាត់ប្រាណ​បែប Reverse Crunch

  • គេងចុះលើ​កម្រាល ហើយ​ដាក់ដៃ​បណ្ដោយ​ខ្លួន
  • បត់ជង្គង់ឡើង ក្នុងមុំ ៩០ដឺក្រេ
  • ទាញជង្គង់ សំដៅ​ទៅទ្រូង ដោយ​រំកិល​ខ្នង​តិចៗ
  • រំកិលខ្នង ទៅ​ជំហរ​ដើម​វិញ
  • រក្សា​ការបត់​ជង្គង់​បន្ដិច
  • ការហាត់ប្រាណ​បែបនេះ យើង​ហាត់​វា ស្រប​តាម​ភាព​រឹងមាំ​របស់​យើង។

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here